DEBERÍAS DESAYUNAR TORTILLA DE PATATAS
¿Quién no ha abierto la nevera una mañana de domingo después de una larga noche de descanso -o de fiesta- y ha deborado la tortilla de patatas de la noche anterior?
Yo, sin duda, lo he hecho más de una, de dos y de tres veces. Y no solo porque esté tremenda, sino porque es completamente beneficioso para la microbiota.
La patata -igual que muchos otros hidratos de carbono complejos como el arroz, el boniato, la avena o la quinoa- se convierte en almidón resistente si la dejamos enfriar en la nevera como mínimo 4 horas.
First things first: almidón, ¿qué es y dónde se encuentra?
Posiblemente has oído hablar sobre el impacto de nuestra microbiota intestinal en la salud, y es que es una de las grandes claves para conseguir un bienestar general -¡tanto físico como emocional!-. El caso es que estas bacterias se alimentan, entre otros, de fibra soluble, que tiene un efecto prebiótico (es decir, que sirve de comida para la microbiota).
Esta fibra se encuentra principalmente en alimentos naturales, sin transformar ni modificar, como vegetales, frutas, tubérculos o legumbres. ¡Pero no toda la fibra es igual de beneficiosa!
El almidón es un tipo de fibra que actúa como reserva de glucosa de los alimentos que hemos mencionado: se presenta en pequeños ovillos formados por varias cadenas que almacenan grandes cantidades de glucosa. Cuando ingerimos almidón, a lo largo del proceso de digestión, las cápsulas de glucosa se van liberando y las absorbemos con gran facilidad para generar energía.
Suena bien, ¿verdad? El problema viene cuando hay un exceso de glucosa y su acúmulo da lugar a sobrepeso, obesidad u otras patologías.
¿La solución? El almidón resistente
La clave reside en crear el escenario perfecto para que no se rompa el ovillo de glucosa, y eso lo conseguimos a través de nuestro querido almidón resistente: nuestro organismo no puede digerirlo y lo que hace es fermentarlo. De este modo:
Produce ácidos grasos de cadena corta, que son potentes antiinflamatorios naturales
Se convierte en prebiótico, sirviendo de alimento a nuestra microbiota y evitando así la disbiosis
Se reduce el índice glucémico de los alimentos, por lo que el pico de glucosa no será tan elevado.
¿Cómo lo conseguimos?
Dentro del almidón resistente hay varios grupos, pero nosotros vamos a centrarnos en el almidón resistente de tipo 3 o retrogradado: se forma cuando el almidón ha sido procesado, por ejemplo, con un cocinado y después se deja enfriar. Varios ciclos de calentamiento y enfriamiento harán que cada vez se retrograde más. Es totalmente resistente a la digestión y a las enzimas implicadas.
Los alimentos que generan más almidón resistente retrogradado son la patata, la yuca y cualquier cereal o tubérculo enfriado, pero en menor cantidad.
El proceso a seguir, con la patata, por ejemplo, es el siguiente:
Cocer la patata, preferiblemente con piel
Dejar la patata cocida en la nevera, como mínimo 4 horas. Ideal si la dejamos toda la noche
Recalentarla sin superar los 130ºC
Como ves, da igual lo negado que seas para la cocina, porque a cocer una patata llegamos todos, ¿no?. Y, si sigues este proceso, te asegurarás de que tu tortilla de patatas se convierta en un verdadero manjar para tu microbiota.
